PRESIDENT Online 掲載

健康維持には、どんな栄養を摂取するといいか。お茶の水女子大学大学院教授で医師の飯田薫子さんは「朝食に限らず、食事を抜く人は抜かない人に比べて死亡リスクが高くなることが報告されている」という――。

※本稿は、飯田薫子『70歳からの本当の健康を手に入れる すごい栄養学』(宝島社)の一部を再編集したものです。

■体力不足は歳のせいではなく栄養不足の可能性も

年齢とともに食欲が落ちることは少なくありません。食が細くなると「低栄養(=栄養失調)」になりやすくなります。低栄養では、エネルギーやたんぱく質などが不十分で、健康な体を維持することができなくなってしまいます。低栄養はシニア世代に増えています。

低栄養になると体力が落ちて活動量が少なくなり、食欲が減退。さらに栄養がとれないという負のスパイラルに。体力や筋力の低下を「年のせい」と決めつけずに、しっかり食べ、定期的に検査を受けるなど健康管理が必要です。

一日3回の栄養バランスのとれた食事は健康の基本ですが、胃腸機能の低下などで一度に食べられない場合は、3回にこだわらず食事の回数を増やすのも一案です。

インスタント食品やお惣菜ばかりでなく、買ってきてそのまま食べられる魚の缶詰やヨーグルト、チーズ、豆腐、かまぼこ、バナナなど、エネルギーと栄養素を補える食材を上手に活用しましょう。

足りないエネルギーや栄養素を間食で補うのもよいでしょう。間食は一日の摂取エネルギーの10%程度、100〜200kcalを目安にします。

間食におすすめなのがピーナッツ、アーモンド、くるみなどのナッツ類。たんぱく質、不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミン、ミネラル、フィトケミカルを含んだスーパーフード。ナッツ類を食べる人は生活習慣病による死亡率が低いという研究結果もある“魔法の食材”です。